第一周-從香蕉，任何新鮮水果，杏仁，葡萄乾浸泡的一天開始，而不是與茶或咖啡開始
筆記：
- 在吃香蕉/杏仁/葡萄乾之前先喝一杯白開水。
- 如果您正在服用，請在起床後20分鐘內或服用甲狀腺葯後20分鐘內食用。
- 您可以在吃完香蕉/杏仁/葡萄乾後15-20分鐘鍛煉身體，做瑜伽等。
- 如果沒有鍛煉，您可以在用餐後一小時內享用早餐。
- 香蕉/杏仁/葡萄乾後10–15分鐘，您可以喝茶或咖啡。
- 浸泡葡萄乾時，您還可以添加1-2串kesar。
為什麼：
- 香蕉：適用於所有有消化問題或飯後食糖的人。購買新鮮的當地品種。每周至少購買2-3次，不要將它們帶塑料袋帶回家，而要用布袋代替。
- 隔夜用1-2串kear浸泡7-8顆葡萄乾，如果一天中糟糕的PMS或低能量的早餐則在早晨食用。根據對Diwekar的在線調查的回答，這種組合可能是最成功的指南。患有多年疼痛期的婦女報告稱其焦慮，抽筋和酸度在幾周內下降，其中許多人甚至是人生中第一次完全沒有疼痛期。
- 4-6個杏仁去皮浸泡和剝皮—如果您患有胰島素抵抗，糖尿病，PCOD或低生育力或睡眠質量差。選擇杏仁或當地的杏仁品種，因為它富含營養。對於PCOD，在食用前10天改用7-8個葡萄乾和1-2串凱撒。我們將杏仁浸泡以釋放養分，並允許植酸水平（否則會與鋅等礦物質結合，使人體無法獲得植酸）會下降。
另請閱讀：Rujuta Diwekar談為什麼我們不應該在2020年追求減肥
很高興知道
請記住，健身是一次小而日常的鍛煉來建立的。身體比其他任何東西都獎勵一致性。醒來15分鐘之內與這種習慣保持一致是一大進步。
酥油
第二周-吃酥油。在早餐，午餐和晚餐中加1茶匙酥油
筆記：
- 如果您有甜蜜的渴望或午後不景氣，可在午餐時加一茶匙酥油。
- 如果您起床後感到便秘，全身IBS或消化問題或睡眠質量差，請在晚餐時加一點茶匙酥油。
還有其他一些食用方法，尤其是在冬天，可以使關節保持柔軟和發光。
- 下午4點左右將酥油烤馬哈納斯作為中餐
- 早餐後2-3小時，將酥油製成的貢多laddoos，尤其是在嚴冬期間，作為早間早餐
- 如果您患有PMS，疲勞或血紅蛋白（Hb）含量低，則在午餐或晚餐後吃酥油和粗糖。
看：
為什麼：
- 酥油本質上是脂肪分解的：它是分解其他脂肪的脂肪。它從體內頑固的脂肪區調集脂肪。
- 它可以幫助您更好地消化，吸收養分並緩解腸蠕動，從而幫助您減輕壓力，更好地入睡和清醒。
- 富含抗氧化劑，共軛亞油酸（CLA）和脂溶性維生素（如A，E，D），對您的心臟有益。特別適用於PCOD，糖尿病和心臟病，血壓，酸度，關節弱，便秘，IBS。
- 餐時酥油可降低其血糖指數，並有助於調節血糖。
- 儘管有膽固醇/高甘油三酸酯/脂肪肝/血壓問題，也要包括酥油。它通過增加脂質對新陳代謝的貢獻來調節膽固醇。減少餅乾等包裝產品，避免飲酒。
- 酥油改善飽腹感信號，以確保食用適量的食物。
問：我們如何知道每餐要添加多少酥油？
答：這取決於您吃什麼。與puran poli，dal baati，bajra（珍珠粟）roti等相比，dal-rice，khichdi，roti-sabzi等食品所需的酥油較少。請問您的祖母是否仍然感到困惑。
調節生活中小工具的使用
第三周-重新思考，改革和規範生活中小工具的使用
筆記：
- 進餐時，沒有小工具。從每天一餐開始，然後在接下來的10周內，將其添加到所有三餐中。確定您將從哪一餐開始-早餐，午餐或晚餐。
- 上床睡覺前30分鐘內不要放任何東西。因此，請勿延遲就寢時間，只需將手機放在遠處，關閉電視並閱讀書籍（不在Kindle或iPad上）。
- 白天使用電話時，請檢查您的姿勢。正確的方法是將手機抬到與眼睛平齊的高度，而不要向下傾斜脖子。
- 如果您需要始終保持暢通無阻，則將其視為職業危害，但要意識到它給您帶來的風險。然後更加努力地減少手機上不必要的滾動和衝浪。您是否真的需要打開早上好GIF，自動播放視頻或將表情符號表情發送給與之交談的所有人？
為什麼：
- 當我們全神貫注於所吃的東西時，我們會對飢餓的信號更加滿意。分心地進食是確保飲食過量的肯定方法。
- 人頭沉重，嬰兒們花了幾個月的時間來學習如何穩定它。在中性位置，耳朵高於肩膀，頭部重5-6公斤。但是僅向下傾斜15度，它的重量就增加了一倍多，約為15公斤；在30度時為20公斤；在60度時可達30公斤您認為這對您的背部，肩膀甚至大腦有什麼影響？我們大多數人都想放掉肚子上的脂肪，腹部平坦，腰部較窄，但這種懶散和所謂的技術姿勢是不可能的。對於患有糖尿病，心臟病和其他激素問題（例如PCOD和甲狀腺）的人來說，危害更大。它甚至會干擾我們的腎上腺的正常運作並阻礙心肺功能。
問：但是我將手機用作鬧鐘。
答：只要給自己一個真正的鬧鐘，它甚至可以在床頭柜上看起來很漂亮，而且醒來後就無法打a的ghant很迷人。
少量花生和長春花調節食慾，防止晚餐時出現腹脹和暴飲暴食
第四周-下午4點至6點吃一頓有益健康的飯菜。
筆記：
- 減肥的關鍵在於您在下午4點至下午6點之間的飲食，此時我們大多數人都餓了，對食物的選擇非常不注意。對我來說，這是一天中最重要的一餐。
- 您一定聽說過吃便餐以減輕體重。但是如何使晚餐清淡呢？晚上吃些有益健康的東西。這是一個決定成敗的餐點，它決定您是否會長期保持健身或在接下來的幾周內是否會消失。根據晚餐的時間，下午4點至6點的餐點可能相對較輕或較重：
- 少量花生和長春花。這可以調節食慾，防止晚餐時出現腹脹和暴飲暴食。如果您在晚上8點之前吃早飯，請這樣做。非常適合糖尿病患者，患有PCOD的患者和白天能量水平低的患者。
- 粗糖，酥油和薄煎餅：如果您保持運動狀態，不在家工作，晚上9點後吃晚餐，難以入睡，便秘或Hb含量低。
- Poha / upma / dosa / egg-toast /自製卡其色或mathri /自製貢德或besan laddoo。如果您的工作量在下午6點以後增加，或者您要參加聚會，或者經常頭痛，腿抽筋，免疫力低下，那麼這是一頓美餐。如果以上都不可行，那麼即使是烤蔬菜和乳酪三明治也可以解決問題。
- Chaat / samosa /街頭食品。是的，這是個好時機，但每周一次。吃飯或吃街頭小吃最糟糕的時間是晚餐。
- 預計晚餐的數量會在接下來的四到五天內自然下降。預期結果。
為什麼：
- 皮質醇激素遵循自然循環。它在早晨上升，讓您開始新鮮，清腸等，並在晚上下降，以使晚上有充足的睡眠。這就是為什麼我們在此項目中跟蹤的是喚醒新鮮事物和睡眠質量的健康參數。因為這些是代謝健康，免疫反應，激素平衡和對壓力反應的指標。
當我們晚上不吃任何東西或用柴或咖啡殺死食慾時，我們的身體會產生更多的皮質醇而不是減少皮質醇。這將導致：
- 晚餐暴飲暴食
- 睡眠差
- 消化慢
- PCOD /甲狀腺問題
- 胰島素不敏感（導致糖尿病和許多其他生活方式疾病）
問：目前沒有什麼？
答：這頓飯必須有益健康。因此，沒有無油，無糖，奇異的水果，果汁或任何「減肥」的選擇。按照其應有的方式享用傳統美食。如果您弄亂了基本知識，這頓飯的好處將無效。儘可能堅持列出的簡單和自定義選項。
少坐多動
第五周-多動少坐
筆記：
這裡有一些簡單的方法可以讓您多坐少坐：
- 每坐30分鐘，站立至少3分鐘。
- 當您站立時，站立時您的體重應均勻分布在腳上。
- 每天在工作或家裡上樓梯。每天至少要爬四層樓。
- 儘可能停放您的汽車，並在汽車和目的地之間保持至少500步。順便說一下，巴黎到2030年將禁止從該市開車。
- 每周一次，至少執行一次您的房屋救助人員或小工具目前正在執行的任務-洗自己的衣服，為整個家庭洗碗，打掃和擦拭房屋。晚餐後走100步或shatapavli。這是一個粗略的測量，您可以步行或散步5至10分鐘。即使您只是清理桌子並在用餐後清潔廚房，也可以滿足shatapavli的要求。
為什麼：
我的工作涉及坐著，這就是我為自己做的事情。我給自己買了長凳而不是椅子，盤腿坐在上面，而不是晃來晃去。另外，請考慮購買腳凳，這樣您就可以休息一下腳並讓膝蓋後部張開，並獲得更好的血液循環。
很高興知道
您可能沒有意識到運動和活動的重要性，但它保留了大腦的可塑性，尤其是在老年人中，有助於預防背痛，糖尿病，心臟病甚至抑鬱。請記住，活動與鍛煉不同，並且不能替代。
每周嘗試至少進行一次力量訓練
第6周-每周至少進行一次力量訓練
筆記：
大多數人都希望減重，但要減肥，就必須增加體重，即瘦體重，即骨骼和肌肉的重量。我們大多數人每10年損失2-4公斤的肌肉。在女性中，尤其是30歲以下的女性，我們會從大腿上失去肌肉，並迅速增加肌肉內脂肪。肌肉和骨骼密度的這種持續不斷的喪失可以通過鍛煉來逆轉，更重要的是，一種結構化的鍛煉方案應包括力量（重量）訓練並遵循運動科學的一些基本原理。
- 如果您以前從未進行過重量訓練：
- 現在開始。安排與當地體育館的專業教練會面，並從每周例行例行會議開始。您必須開始，特別是如果您已經具有胰島素抵抗，非常肥胖，患有心臟病，骨質流失或糖尿病。
- 如果您每周訓練三天或以上：
- 將您的代表降低到5-8，然後專註於使肌肉承受的強度或實際重量。力量訓練的最大收益來自訓練肌肉的負重。
- 每周計劃至少150分鐘的總鍛煉時間。
為什麼：
- 隨著年齡的增長，脂肪甚至開始滲入我們的肌肉，我們的合成代謝反應或我們對運動的反應程度開始下降。力量訓練是扭轉這一狀況的良好乾預。它消耗多餘的脂肪，增加肌肉的大小和強度，並確保骨骼的密度和關節的潤滑。力量訓練非常有效，但對於維持荷爾蒙健康卻被低估了。它使您的胰島素敏感性高，並刺激生長激素。
- 我們所有人都在談論30歲後如何增加體重，但是我們正在失去肌肉，那麼我們正在增加多少體重？那是脂肪。不會增加您的活動能力，力量，敏捷度或性吸引力的組織。
問：我已經做過有氧運動/游泳/尊巴舞/跳舞等，我應該進行力量訓練嗎？
答：可以。原因是後燃或運動後氧氣消耗過多（EPOC）。加力是每個力量訓練之後的過程，在這個過程中，身體以更高的速度燃燒脂肪長達36-48小時。有氧運動並非如此，有脂肪燃燒（如果有的話）僅在運動期間發生。
米飯和豆
第七周-晚餐吃米飯
筆記：
問：如何煮飯？
答：煮米飯時要用它的味道，這總是奶奶過去的習慣。沒有從大米中「去除澱粉」這樣的必需營養素，從大米中「去除水」也消耗掉了這些抗衰老的營養素。而且，如果將其全部移除，按照慣例，它會與一些穀物一起煮熟，並以漢字或pej的形式提供給家庭中最年長和最年輕的成員，因為在胃腸道上很容易。另外，它是液體，不需要咀嚼，因此非常適合沒有完全發育牙齒的老年人或幼兒。它含有有助於代謝過程的維生素B。因此去除水是智能使用的結果。它並不是因為害怕發胖而出現的。晚上吃米飯對那些計劃但早上不工作的人來說是一個絕妙的策略，因為它確實可以幫助恢復睡眠。
問：如果我們晚飯怎麼辦？我們還能吃米飯嗎？
答：是的，這是最容易消化的一餐。您可以將其作為khichdi或dal-rice。
問：糖尿病人可以吃米飯嗎？
答：傳統上，大米通常與dal / sabzi / meat / dahi等以及酥油一起食用，這降低了膳食的血糖指數，因此對糖尿病患者完全安全。
為什麼：
- 容易消化
- 改善睡眠質量
- 它是一種益生元（益生菌的食物），可保持腸道堅固。再見便秘。
- 水稻中的BCAA（分支鏈氨基酸）具有肌肉保護作用（也就是說，您將更快地看到鍛煉的結果）。
- 適合各種體型的人（瓦塔，皮塔和kapha doshas）。
- 大米有很多，但是這裡有一些隱藏的營養素：
- 蛋氨酸-一種含硫的氨基酸，有助於防止自由基對皮膚的損害，幫助肝臟排毒並減緩衰老過程。更好的皮膚和頭髮，更少的線條和更少的灰色。
- 維生素B1-對神經和心臟有益，有助於減少炎症和腹脹。也是B3的良好來源。如果在煮飯前先浸泡一會米，可以增加數值。
- RS-抗性澱粉，一種在我們大腸中發酵的分子。它有助於預防癌症，改善血脂狀況並抑制有害細菌的生長。
- 大米對所有12個月都是有益的，但不要忘了在齋戒或特殊場合食用的小米，如jowar，bajra，ragi甚至kuttu，rajgeera，samo等。您可以一頓飯吃一頓小米甚至是小麥薄餅，另一頓飯吃一頓米飯。您甚至可以在三餐中都吃米飯，但還要確保也吃粟。
問：糙米還是白米？
答：手工搗碎或單拋光的白米。糙米中的纖維過多會吸收鋅等礦物質，這對胰島素功能至關重要。
以一種讓您慶祝完飯後就餐的方式來食用
第8周-使用心理膳食圖作為工具來幫助您飲食適量
筆記：
- 美好的生活是您能夠分辨自己的需要和貪婪之間的區別的地方。您將學會享受美食，健身和健康，而不會感到內，re悔和沮喪。但是今天我們感到自己很胖，因為我們吃得太多或消耗太多的卡路里。事實是，我們生活在「致肥胖的環境」中，我們已經創造了各種情況並養成了習慣，幾乎無法養成食慾，只吃適量的食物，因此，我們有了精神餐圖，這是一種簡單的工具了解您的食慾並了解吃多少。
- 我的工作中最好的事情是旅行，以及對遠方文化的窺視。完全相同的常識得到了保證和加強，在所有古代文化中，納尼/達迪智慧都得到了體現。在訪問約旦進行演講時，我了解到實際上有一個規則，一次可以喝多少日期和一杯阿拉伯咖啡。因此，當然，您必須在到達時喝一杯主人提供的杯子，以及一個約會。但是，只有在您擁有第三名（日期和咖啡）的情況下，才應該讓自己成為第二名。不允許以兩個或四個甚至偶數停止。我覺得這是知道何時停止進食的一種美好方式，也是一種在吃飽之前停止進食的實用方式。
如果我喜歡某些東西，我可以吃得過多嗎？
答：可以。某些雜物店或一些薩摩薩餅或一些哈利比斯是如此特別，以至於它們應該再被咬一口。吃的方式可以讓您在用餐結束後很長的時間來慶祝這頓飯，就像開心的回憶一樣。我一直對我的客戶說的是我暴飲暴食的秘密法則，實際上是-它導致了良好的交談，性愛或歡笑，還是讓您達成了一項重要的交易？如果是的話，那是值得的。慶祝它。從下一頓飯開始，恢復正常的生活和飲食。關鍵是要了解自己的食慾，並知道何時穿越Lakshman Rekha。
- 第1步-可視化您想吃多少。
- 第2步-為自己服務一半。
- 第3步-花費雙倍的時間吃這頓飯（或與全份時間相同）。
- 步驟4-如果仍然餓，請從步驟1重新開始。
問：為什麼不只是部分控制？
答：因為食慾是一個移動的實體。季節，您的心境，您在哪裡吃飯，與誰一起吃飯，都會影響它。甚至您的鍛煉強度和睡眠質量也會影響您的飢餓感。因此，請與您的飲食保持互動，並按照需要吃多少，而不是多多少少。在一段時間內，甚至意識也變得自然而輕鬆。為此努力。
摘錄自「十二周健身計劃」（劍聖）。該書於1月5日發行。
