第一周-从香蕉，任何新鲜水果，杏仁，葡萄干浸泡的一天开始，而不是与茶或咖啡开始
笔记：
- 在吃香蕉/杏仁/葡萄干之前先喝一杯白开水。
- 如果您正在服用，请在起床后20分钟内或服用甲状腺药后20分钟内食用。
- 您可以在吃完香蕉/杏仁/葡萄干后15-20分钟锻炼身体，做瑜伽等。
- 如果没有锻炼，您可以在用餐后一小时内享用早餐。
- 香蕉/杏仁/葡萄干后10–15分钟，您可以喝茶或咖啡。
- 浸泡葡萄干时，您还可以添加1-2串kesar。
为什么：
- 香蕉：适用于所有有消化问题或饭后食糖的人。购买新鲜的当地品种。每周至少购买2-3次，不要将它们带塑料袋带回家，而要用布袋代替。
- 隔夜用1-2串kear浸泡7-8颗葡萄干，如果一天中糟糕的PMS或低能量的早餐则在早晨食用。根据对Diwekar的在线调查的回答，这种组合可能是最成功的指南。患有多年疼痛期的妇女报告称其焦虑，抽筋和酸度在几周内下降，其中许多人甚至是人生中第一次完全没有疼痛期。
- 4-6个杏仁去皮浸泡和剥皮—如果您患有胰岛素抵抗，糖尿病，PCOD或低生育力或睡眠质量差。选择杏仁或当地的杏仁品种，因为它富含营养。对于PCOD，在食用前10天改用7-8个葡萄干和1-2串凯撒。我们将杏仁浸泡以释放养分，并允许植酸水平（否则会与锌等矿物质结合，使人体无法获得植酸）会下降。
另请阅读：Rujuta Diwekar谈为什么我们不应该在2020年追求减肥
很高兴知道
请记住，健身是一次小而日常的锻炼来建立的。身体比其他任何东西都奖励一致性。醒来15分钟之内与这种习惯保持一致是一大进步。
酥油
第二周-吃酥油。在早餐，午餐和晚餐中加1茶匙酥油
笔记：
- 如果您有甜蜜的渴望或午后不景气，可在午餐时加一茶匙酥油。
- 如果您起床后感到便秘，全身IBS或消化问题或睡眠质量差，请在晚餐时加一点茶匙酥油。
还有其他一些食用方法，尤其是在冬天，可以使关节保持柔软和发光。
- 下午4点左右将酥油烤马哈纳斯作为中餐
- 早餐后2-3小时，将酥油制成的贡多laddoos，尤其是在严冬期间，作为早间早餐
- 如果您患有PMS，疲劳或血红蛋白（Hb）含量低，则在午餐或晚餐后吃酥油和粗糖。
看：
为什么：
- 酥油本质上是脂肪分解的：它是分解其他脂肪的脂肪。它从体内顽固的脂肪区调集脂肪。
- 它可以帮助您更好地消化，吸收养分并缓解肠蠕动，从而帮助您减轻压力，更好地入睡和清醒。
- 富含抗氧化剂，共轭亚油酸（CLA）和脂溶性维生素（如A，E，D），对您的心脏有益。特别适用于PCOD，糖尿病和心脏病，血压，酸度，关节弱，便秘，IBS。
- 餐时酥油可降低其血糖指数，并有助于调节血糖。
- 尽管有胆固醇/高甘油三酸酯/脂肪肝/血压问题，也要包括酥油。它通过增加脂质对新陈代谢的贡献来调节胆固醇。减少饼干等包装产品，避免饮酒。
- 酥油改善饱腹感信号，以确保食用适量的食物。
问：我们如何知道每餐要添加多少酥油？
答：这取决于您吃什么。与puran poli，dal baati，bajra（珍珠粟）roti等相比，dal-rice，khichdi，roti-sabzi等食品所需的酥油较少。请问您的祖母是否仍然感到困惑。
调节生活中小工具的使用
第三周-重新思考，改革和规范生活中小工具的使用
笔记：
- 进餐时，没有小工具。从每天一餐开始，然后在接下来的10周内，将其添加到所有三餐中。确定您将从哪一餐开始-早餐，午餐或晚餐。
- 上床睡觉前30分钟内不要放任何东西。因此，请勿延迟就寝时间，只需将手机放在远处，关闭电视并阅读书籍（不在Kindle或iPad上）。
- 白天使用电话时，请检查您的姿势。正确的方法是将手机抬到与眼睛平齐的高度，而不要向下倾斜脖子。
- 如果您需要始终保持畅通无阻，则将其视为职业危害，但要意识到它给您带来的风险。然后更加努力地减少手机上不必要的滚动和冲浪。您是否真的需要打开早上好GIF，自动播放视频或将表情符号表情发送给与之交谈的所有人？
为什么：
- 当我们全神贯注于所吃的东西时，我们会对饥饿的信号更加满意。分心地进食是确保饮食过量的肯定方法。
- 人头沉重，婴儿们花了几个月的时间来学习如何稳定它。在中性位置，耳朵高于肩膀，头部重5-6公斤。但是仅向下倾斜15度，它的重量就增加了一倍多，约为15公斤；在30度时为20公斤；在60度时可达30公斤您认为这对您的背部，肩膀甚至大脑有什么影响？我们大多数人都想放掉肚子上的脂肪，腹部平坦，腰部较窄，但这种懒散和所谓的技术姿势是不可能的。对于患有糖尿病，心脏病和其他激素问题（例如PCOD和甲状腺）的人来说，危害更大。它甚至会干扰我们的肾上腺的正常运作并阻碍心肺功能。
问：但是我将手机用作闹钟。
答：只要给自己一个真正的闹钟，它甚至可以在床头柜上看起来很漂亮，而且醒来后就无法打a的ghant很迷人。
少量花生和长春花调节食欲，防止晚餐时出现腹胀和暴饮暴食
第四周-下午4点至6点吃一顿有益健康的饭菜。
笔记：
- 减肥的关键在于您在下午4点至下午6点之间的饮食，此时我们大多数人都饿了，对食物的选择非常不注意。对我来说，这是一天中最重要的一餐。
- 您一定听说过吃便餐以减轻体重。但是如何使晚餐清淡呢？晚上吃些有益健康的东西。这是一个决定成败的餐点，它决定您是否会长期保持健身或在接下来的几周内是否会消失。根据晚餐的时间，下午4点至6点的餐点可能相对较轻或较重：
- 少量花生和长春花。这可以调节食欲，防止晚餐时出现腹胀和暴饮暴食。如果您在晚上8点之前吃早饭，请这样做。非常适合糖尿病患者，患有PCOD的患者和白天能量水平低的患者。
- 粗糖，酥油和薄煎饼：如果您保持运动状态，不在家工作，晚上9点后吃晚餐，难以入睡，便秘或Hb含量低。
- Poha / upma / dosa / egg-toast /自制卡其色或mathri /自制贡德或besan laddoo。如果您的工作量在下午6点以后增加，或者您要参加聚会，或者经常头痛，腿抽筋，免疫力低下，那么这是一顿美餐。如果以上都不可行，那么即使是烤蔬菜和奶酪三明治也可以解决问题。
- Chaat / samosa /街头食品。是的，这是个好时机，但每周一次。吃饭或吃街头小吃最糟糕的时间是晚餐。
- 预计晚餐的数量会在接下来的四到五天内自然下降。预期结果。
为什么：
- 皮质醇激素遵循自然循环。它在早晨上升，让您开始新鲜，清肠等，并在晚上下降，以使晚上有充足的睡眠。这就是为什么我们在此项目中跟踪的是唤醒新鲜事物和睡眠质量的健康参数。因为这些是代谢健康，免疫反应，激素平衡和对压力反应的指标。
当我们晚上不吃任何东西或用柴或咖啡杀死食欲时，我们的身体会产生更多的皮质醇而不是减少皮质醇。这将导致：
- 晚餐暴饮暴食
- 睡眠差
- 消化慢
- PCOD /甲状腺问题
- 胰岛素不敏感（导致糖尿病和许多其他生活方式疾病）
问：目前没有什么？
答：这顿饭必须有益健康。因此，没有无油，无糖，奇异的水果，果汁或任何“减肥”的选择。按照其应有的方式享用传统美食。如果您弄乱了基本知识，这顿饭的好处将无效。尽可能坚持列出的简单和自定义选项。
少坐多动
第五周-多动少坐
笔记：
这里有一些简单的方法可以让您多坐少坐：
- 每坐30分钟，站立至少3分钟。
- 当您站立时，站立时您的体重应均匀分布在脚上。
- 每天在工作或家里上楼梯。每天至少要爬四层楼。
- 尽可能停放您的汽车，并在汽车和目的地之间保持至少500步。顺便说一下，巴黎到2030年将禁止从该市开车。
- 每周一次，至少执行一次您的房屋救助人员或小工具目前正在执行的任务-洗自己的衣服，为整个家庭洗碗，打扫和擦拭房屋。晚餐后走100步或shatapavli。这是一个粗略的测量，您可以步行或散步5至10分钟。即使您只是清理桌子并在用餐后清洁厨房，也可以满足shatapavli的要求。
为什么：
我的工作涉及坐着，这就是我为自己做的事情。我给自己买了长凳而不是椅子，盘腿坐在上面，而不是晃来晃去。另外，请考虑购买脚凳，这样您就可以休息一下脚并让膝盖后部张开，并获得更好的血液循环。
很高兴知道
您可能没有意识到运动和活动的重要性，但它保留了大脑的可塑性，尤其是在老年人中，有助于预防背痛，糖尿病，心脏病甚至抑郁。请记住，活动与锻炼不同，并且不能替代。
每周尝试至少进行一次力量训练
第6周-每周至少进行一次力量训练
笔记：
大多数人都希望减重，但要减肥，就必须增加体重，即瘦体重，即骨骼和肌肉的重量。我们大多数人每10年损失2-4公斤的肌肉。在女性中，尤其是30岁以下的女性，我们会从大腿上失去肌肉，并迅速增加肌肉内脂肪。肌肉和骨骼密度的这种持续不断的丧失可以通过锻炼来逆转，更重要的是，一种结构化的锻炼方案应包括力量（重量）训练并遵循运动科学的一些基本原理。
- 如果您以前从未进行过重量训练：
- 现在开始。安排与当地体育馆的专业教练会面，并从每周例行例行会议开始。您必须开始，特别是如果您已经具有胰岛素抵抗，非常肥胖，患有心脏病，骨质流失或糖尿病。
- 如果您每周训练三天或以上：
- 将您的代表降低到5-8，然后专注于使肌肉承受的强度或实际重量。力量训练的最大收益来自训练肌肉的负重。
- 每周计划至少150分钟的总锻炼时间。
为什么：
- 随着年龄的增长，脂肪甚至开始渗入我们的肌肉，我们的合成代谢反应或我们对运动的反应程度开始下降。力量训练是扭转这一状况的良好干预。它消耗多余的脂肪，增加肌肉的大小和强度，并确保骨骼的密度和关节的润滑。力量训练非常有效，但对于维持荷尔蒙健康却被低估了。它使您的胰岛素敏感性高，并刺激生长激素。
- 我们所有人都在谈论30岁后如何增加体重，但是我们正在失去肌肉，那么我们正在增加多少体重？那是脂肪。不会增加您的活动能力，力量，敏捷度或性吸引力的组织。
问：我已经做过有氧运动/游泳/尊巴舞/跳舞等，我应该进行力量训练吗？
答：可以。原因是后燃或运动后氧气消耗过多（EPOC）。加力是每个力量训练之后的过程，在这个过程中，身体以更高的速度燃烧脂肪长达36-48小时。有氧运动并非如此，有脂肪燃烧（如果有的话）仅在运动期间发生。
米饭和豆
第七周-晚餐吃米饭
笔记：
问：如何煮饭？
答：煮米饭时要用它的味道，这总是奶奶过去的习惯。没有从大米中“去除淀粉”这样的必需营养素，从大米中“去除水”也消耗掉了这些抗衰老的营养素。而且，如果将其全部移除，按照惯例，它会与一些谷物一起煮熟，并以汉字或pej的形式提供给家庭中最年长和最年轻的成员，因为在胃肠道上很容易。另外，它是液体，不需要咀嚼，因此非常适合没有完全发育牙齿的老年人或幼儿。它含有有助于代谢过程的维生素B。因此去除水是智能使用的结果。它并不是因为害怕发胖而出现的。晚上吃米饭对那些计划但早上不工作的人来说是一个绝妙的策略，因为它确实可以帮助恢复睡眠。
问：如果我们晚饭怎么办？我们还能吃米饭吗？
答：是的，这是最容易消化的一餐。您可以将其作为khichdi或dal-rice。
问：糖尿病人可以吃米饭吗？
答：传统上，大米通常与dal / sabzi / meat / dahi等以及酥油一起食用，这降低了膳食的血糖指数，因此对糖尿病患者完全安全。
为什么：
- 容易消化
- 改善睡眠质量
- 它是一种益生元（益生菌的食物），可保持肠道坚固。再见便秘。
- 水稻中的BCAA（分支链氨基酸）具有肌肉保护作用（也就是说，您将更快地看到锻炼的结果）。
- 适合各种体型的人（瓦塔，皮塔和kapha doshas）。
- 大米有很多，但是这里有一些隐藏的营养素：
- 蛋氨酸-一种含硫的氨基酸，有助于防止自由基对皮肤的损害，帮助肝脏排毒并减缓衰老过程。更好的皮肤和头发，更少的线条和更少的灰色。
- 维生素B1-对神经和心脏有益，有助于减少炎症和腹胀。也是B3的良好来源。如果在煮饭前先浸泡一会米，可以增加数值。
- RS-抗性淀粉，一种在我们大肠中发酵的分子。它有助于预防癌症，改善血脂状况并抑制有害细菌的生长。
- 大米对所有12个月都是有益的，但不要忘了在斋戒或特殊场合食用的小米，如jowar，bajra，ragi甚至kuttu，rajgeera，samo等。您可以一顿饭吃一顿小米甚至是小麦薄饼，另一顿饭吃一顿米饭。您甚至可以在三餐中都吃米饭，但还要确保也吃粟。
问：糙米还是白米？
答：手工捣碎或单抛光的白米。糙米中的纤维过多会吸收锌等矿物质，这对胰岛素功能至关重要。
以一种让您庆祝完饭后就餐的方式来食用
第8周-使用心理膳食图作为工具来帮助您饮食适量
笔记：
- 美好的生活是您能够分辨自己的需要和贪婪之间的区别的地方。您将学会享受美食，健身和健康，而不会感到内，re悔和沮丧。但是今天我们感到自己很胖，因为我们吃得太多或消耗太多的卡路里。事实是，我们生活在“致肥胖的环境”中，我们已经创造了各种情况并养成了习惯，几乎无法养成食欲，只吃适量的食物，因此，我们有了精神餐图，这是一种简单的工具了解您的食欲并了解吃多少。
- 我的工作中最好的事情是旅行，以及对远方文化的窥视。完全相同的常识得到了保证和加强，在所有古代文化中，纳尼/达迪智慧都得到了体现。在访问约旦进行演讲时，我了解到实际上有一个规则，一次可以喝多少日期和一杯阿拉伯咖啡。因此，当然，您必须在到达时喝一杯主人提供的杯子，以及一个约会。但是，只有在您拥有第三名（日期和咖啡）的情况下，才应该让自己成为第二名。不允许以两个或四个甚至偶数停止。我觉得这是知道何时停止进食的一种美好方式，也是一种在吃饱之前停止进食的实用方式。
如果我喜欢某些东西，我可以吃得过多吗？
答：可以。某些杂物店或一些萨摩萨饼或一些哈利比斯是如此特别，以至于它们应该再被咬一口。吃的方式可以让您在用餐结束后很长的时间来庆祝这顿饭，就像开心的回忆一样。我一直对我的客户说的是我暴饮暴食的秘密法则，实际上是-它导致了良好的交谈，性爱或欢笑，还是让您达成了一项重要的交易？如果是的话，那是值得的。庆祝它。从下一顿饭开始，恢复正常的生活和饮食。关键是要了解自己的食欲，并知道何时穿越Lakshman Rekha。
- 第1步-可视化您想吃多少。
- 第2步-为自己服务一半。
- 第3步-花费双倍的时间吃这顿饭（或与全份时间相同）。
- 步骤4-如果仍然饿，请从步骤1重新开始。
问：为什么不只是部分控制？
答：因为食欲是一个移动的实体。季节，您的心境，您在哪里吃饭，与谁一起吃饭，都会影响它。甚至您的锻炼强度和睡眠质量也会影响您的饥饿感。因此，请与您的饮食保持互动，并按照需要吃多少，而不是多多少少。在一段时间内，甚至意识也变得自然而轻松。为此努力。
摘录自“十二周健身计划”（剑圣）。该书于1月5日发行。
